Om met mijn slechte gewoonte, nagelbijten, te stoppen, heb ik onderzoek gedaan naar gewoontes en gedragsverandering. Hierbij heb ik een low-fidelity prototype gemaakt van een spel dat deze gedragsverandering moet bewerkstelligen en heb hier een One Page Design-uitleg van gemaakt.
Onderbouwing
Dit one page design is door theorie per blok onderbouwd, maar hieronder volgt een inhoudelijkere onderbouwing.
De slechte gewoonte
Nagelbijten is een onbewuste, fysieke reactie op een emotionele trigger, de feedback loop bestaat uit cues, een route en feedback en is als volgt:
Cue
- Emotionele triggers, zoals een spannende film of keuzestress.
- Visuele en tactiele triggers, zoals het voelen of zien van een haakje of lange nagels.
Routine
- Eerst met de vingers proberen deze ongeregeldheden te verwijderen,
- Daarna met de tanden dit er af proberen te bijten.
Feedback
- Het geruststellende gevoel dat alle randjes en haakjes van m'n vingers af zijn,
- Gevoel van rust door gevoel van stimulatie, aan mijn vingertoppen,
- Pijn, wondjes of ontstekinkjes bij m'n nagels en nagelriemen (negatief).
Flow
De cues vinden plaats op een onbewust niveau. Het bewuste brein is met een doelgerichte en haalbare taak bezig en heeft de primaire focus hier liggen, het brein zit in die flow. Het is hierdoor erg lastig bewust te zijn van het onbewuste gedrag, zoals nagelbijten.
Ons brein bestaat uit 3 niveau's (Wikipedia, 2022a):
- neo-cortex waarin probleemoplossend en bewust wordt gedacht,
- het zoogdierenbrein waarin emotieregulatie plaatsvindt,
- reptielenbrein waarin onze overlevingsdriften worden geregeld.
Onewust gedrag veranderen
De gewoonte vindt plaats in het onbewuste gedrag: het reptielenbrein wil overleven, samen met het zoogdierenbrein worden emoties geïnterpreteerd, welke door stimulatie van de vingertoppen wordt gestild. Omdat het bewuste brein in een flow zit, is het niet bewust van geautomatiseerde gedragingen en onderliggende emoties en gevoelens.
De oplossing: een betere gewoonte
Dit ongewenste gedrag kan bewust vervangen worden door ander, gewenst gedrag voor het beste resultaat. Als dit een soortgelijke routine aanneemt en dezelfde positieve feedback en beloning oplevert, kan het denkende brein zorgen dat het goede gedrag in het onderbewustzijn de rol overneemt van het slechte gedrag, en overwinnen van de andere breinen.
Door de vingertoppen te stimuleren (door bijvoorbeeld over de onderarmen te wrijven of aan een ring aan de vinger draaien) wordt de feedback loop aangepast naar een minder destructieve gewoonte.
Beloning
Uit zelfonderzoek via Bartle's player type test ( Bartle-test) concludeerde ik dat ik voornamelijk Explorer/Killer ben. Kijk ik echter naar hoe deze drijfveer tot stand komt ( User and Player Types in Gamified Systems), zie ik dat het explorer-deel intrinsiek is, en het killer-gedeelte extrinsiek gemotiveerd wordt. Kortgezegd word ik gemotiveerd door het gevoel dat ik gedreven ben door zelf mijn doel te zoeken binnen het bijdragen aan het grotere goed, en dat ik op zoek ben naar het tegendeel bewijzen door het winnen bij competitie met anderen.
Psychologische aanpak: Behaviorisme middels operant conditioning
Het belonen en straffen is een systeem dat tot de gewoonte heeft geleid, maar heel onbewust: belonen door het opheffen van stress door het nagelbijten, het straffen door de pijn. Deze pijn is op zichzelf weer een beloning geworden, doordat dit gekoppeld is aan de beloning van stressvermindering.
Mensen zijn aan te spreken op dit observeerbaar gedrag. Om behavioristisch te leren deze gewoonte te doorbreken, moet ik de beloning van stressvermindering vervangen door een andere gewoonte. Door dit gedrag te belonen of te bestraffen, kan bepaald gedrag worden aangemoedigd, waar ander gedrag kan worden ontmoedigd. Binnen de psychologie heet dit Operante Condiotinering.
Gamification
Om het stoppen met nagelbijten zichtbaar en interactief te maken, wil ik een spel maken waarbij ik de strijd aanga met mijn reptielenbrein, en hem wil laten verliezen.
De twee spelers zijn uit op een doel: het bewuste brein wil stoppen met nagelbijten, het reptielenbrein wil emotionele geruststelling bereiken. Er is een Nash Equilibrium bereikt als spelers in een spel hun strategie niet meer aanpassen als zij weten wat de strategie van elke speler is. Voor beide 'spelers' (het bewuste en onderbewuste brein) is dit het gewenste gedrag uitvoeren. Beide spelers winnen als de gewenste gewoonte wordt uitgevoerd.
GARF: Goals, Actions, Rules, Feedback
Het spel wordt gespeeld in het dagelijks leven, waarbij bewegingsgevoelige armbanden merken wanneer goed of slecht gedrag worden uitgevoerd.
- Goals: Winnen van het reptiel door de hitpoints van het reptiel op 0 te krijgen voor je eigen hitpoints op 0 komen,
- Actions: Reptiel en mens krijgen respectievelijk een punt voor slecht en goed gedrag. Bij 0 punten heeft die speler verloren,
- Rules: Uitvoeren van goed of slecht gedrag, het spel openen om de reptiel de verdiende punten te zien botvieren op de mens en om zelf de reptiel hitpoints af te nemen door te tikken,
- Feedback: de armbanden trillen, knipperen en zoemen bij uitvoeren van goed of slecht gedrag.
Testconclusie
Om mijn spel te valideren heb ik dit via de ( Wizard of Oz-methode getest met een participant. Deze participant was uitgezocht op eenzelfde spelertype en dezelfde slechte gewoonte, omdat het spel hierop gericht was. Hieruit bleek dat deze testpersoon het ook interessant vond om op deze manier met zijn nagelbijten bezig te zijn, en zijn onbewuste zelf als zijn tegenstander te zien. Hij zag echter een grotere goede gewoonte voor hem om meer met zijn benen bezig te zijn dan zijn handen. Voor dit punt en een onderzoek naar de grootte van de doelgroep kan uitgebreider getest worden.